همزة وصل -
يعد شهر رمضان فرصة لتعزيز العادات الصحية والانضباط الغذائي. وتؤكد العديد من الدراسات والأبحاث أن للصيام فوائد صحية متعددة فهو يحسن التمثيل الغذائي ويخفض ضغط الدم والكوليسترول، وعلى الجانب الآخر تؤدي التغذية غير المتوازنة إلى الإرهاق أو زيادة الوزن.
وينصح الخبراء باتباع نظام غذائي صحي ومتوازن خلال رمضان يحافظ على النشاط والترطيب ويدعم الصحة.
وجبة السحور
تشير الدراسات إلى أنه يجب أن تتضمن وجبة السحور العديد من العناصر الأساسية:
- الكربوهيدرات المعقدة، مثل الشوفان والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات، لتمد الجسم بالطاقة لفترات طويلة.
- البروتينات، مثل البيض والأجبان قليلة الدسم والحليب والزبادي، حيث تساعد على الشعور بالشبع وتحافظ على صحة العضلات.
- الدهون الصحية، مثل المكسرات غير المملحة وزيت الزيتون والأفوكادو والسلمون، لتعزيز الشبع وإمداد الجسم بالأحماض الدهنية المفيدة.
ويجب تجنب تناول الأطعمة المالحة والمقلية، لأنها تسبب العطش خلال النهار.
وجبة الإفطار
يؤكد الخبراء أهمية أن تكون وجبة الإفطار متوازنة ومغذية، مقترحين أن تبدأ بالتمر، فهو مصدر غني بالألياف والطاقة السريعة، وخيار مثالي لكسر الصيام.
- شرب الماء أو الحليب لتعويض السوائل المفقودة خلال النهار.
- تناول وجبة متكاملة تحتوي على الخضراوات والبروتينات الخالية من الدهون (كالأسماك والدجاج المشوي)، والحبوب الكاملة للحصول على العناصر الغذائية الأساسية.
وينصح الخبراء بتجنب الأطعمة الدهنية والمقلية، لأنها تسبب الشعور بالخمول وتؤثر في الهضم، مع الحد من استهلاك الحلويات الثقيلة واستبدالها بالفواكه الطازجة أو الزبادي بالعسل.
وجبات صحية في رمضان
- السحور: شوربة العدس بالخضار، أو خبز الحبوب الكاملة مع اللبنة والخضراوات الطازجة، والبيض المسلوق مع شرائح الأفوكادو والخبز الأسمر، وزبدة الفول السوداني مع شرائح الموز وخبز الشوفان، إضافة إلى جبنة قريش مع الطماطم والخيار وزيت الزيتون.
- الإفطار: دجاج مشوي مع الخضراوات والحمص، أو سمك مشوي مع الأرز البني والسلطة، أو لحم مشوي مع بطاطا مشوية وسلطة الزبادي بالخيار، وكذلك بطاطا مشوية محشوة بالتونة والجبن قليل الدسم.
أهمية الترطيب خلال رمضان
مع الصيام لساعات طويلة، يصبح الحفاظ على الترطيب أمراً ضرورياً، خاصة في الأجواء الحارة. لذا ينصح بشرب 10 أكواب على الأقل من الماء يومياً بين الإفطار والسحور.
- تناول الأطعمة الغنية بالمياه مثل الخيار والطماطم والخس.
- تجنب المشروبات الغازية والمشروبات الغنية بالكافيين، لأنها تزيد من فقدان السوائل وتسبب الجفاف.
وللحفاظ على الصحة والنشاط ينصح بممارسة التمارين الخفيفة بعد الإفطار، مثل المشي لمدة 30-60 دقيقة.
- تناول الطعام ببطء ومضغه جيداً لتجنب التخمة وتحسين الهضم.
- تجنب النوم مباشرة بعد الإفطار أو السحور لتفادي مشاكل الهضم.
- التقليل من الملح في الأطعمة لتجنب احتباس السوائل والشعور بالعطش.
- تجنب الأكل بكميات كبيرة دفعة واحدة؛ بل يفضل تناول الطعام على مراحل بين الإفطار والسحور.
ويحتاج الصائم، خلال رمضان، إلى أنواع معينة من الأغذية التي تمنحه شعوراً بالشبع أثناء فترة الصيام وتحسن من مزاجه. بحسب «روسيا اليوم».
وهنا تقول خبيرة التغذية الروسية كسينيا زاباتورينا: «هناك العديد من المنتجات الغذائية التي تمنحنا شعوراً بالشبع لفترة طويلة وتحسن الحالة المزاجية أيضاً، على سبيل المثال الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% على الأقل من الكاكاو تعد من الأغذية المفيدة وتحفز إنتاج هرمون الإندروفين الذي يسمى هرمون السعادة، كما أن تناول المكسرات وخاصة الجوز واللوز يمنحنا شعوراً دائماً بالشبع، وهذه الأنواع من المكسرات غنية أيضاً بأحماض أوميغا-3 والمغنيسيوم، وهذه العناصر مفيدة لمحاربة الحالة المزاجية السيئة».
وأوضحت: «من بين الأطعمة المفيدة أثناء الصيام الأسماك الغنية بالدهون المفيدة، مثل السلمون والماكريل، حيث تعد مصدراً مهماً للبروتينات وغنية بأحماض الأوميغا-3 التي تحارب التوتر».
ولتجنب الشعور بالجوع أثناء الصيام في شهر رمضان ينصح خبراء التغذية بتناول بعض أنواع الأغذية الغنية بالدهون المفيدة والبروتينات على السحور مثل، المكسرات ومنتجات الألبان والبيض واللحوم البيضاء، كما ينصحون بتناول التمر بصفته مصدراً للكربوهيدرات والفيتامينات المفيدة التي تمنحنا الطاقة خلال اليوم.
