همزة وصل -
يسعى الكثيرون لإيجاد طرق لتحسين النوم، ومن بين الأساليب الحديثة، اكتسبت قاعدة النوم البسيطة والمعروفة باسم "10-3-2-1" شعبية متزايدة بين المهتمين بصحة النوم، لكنها ليست مجرد صيحة عابرة؛ فهي تعتمد على أسس علمية تهدف إلى تهيئة الجسم والعقل تدريجياً للنوم العميق والمريح.
فكرة القاعدة وفقا لتقرير نشره موقع " timesofindia" تقوم على أربع خطوات زمنية قبل النوم:
قاعدة"10-3-2-1"
عشر ساعات قبل النوم، توقف عن تناول الكافيين، ثلاث ساعات قبل النوم، تجنب الوجبات الثقيلة، ساعتان قبل النوم، أوقف كل الأعمال والمهام العقلية المحفزة، وساعة واحدة قبل النوم، ابتعد عن الشاشات والهواتف وأجهزة الكمبيوتر والتلفزيون.
تشير الدراسات إلى أن كل خطوة من هذه الخطوات مدعومة بالأدلة العلمية. فالكافيين، الذي يوجد في القهوة والشاي والمشروبات الغازية، يقلل من كفاءة النوم ويطيل وقت الدخول في النوم، لذلك التوقف عنه قبل 8–10 ساعات أمر مهم.
كما أظهرت التحليلات أن الوجبات الثقيلة قبل النوم تزيد من اضطرابات النوم، بينما النشاطات العقلية المحفزة قبل النوم تؤخر بدء النوم وتزيد من القلق الليلي.
أما الابتعاد عن الشاشات قبل النوم فهو أمر ضروري، لأن الضوء الأزرق يثبط إفراز هرمون الميلاتونين، المسؤول عن إشارات الجسم للنوم.
ورغم أن قاعدة 10-3-2-1 ليست علاجاً سحرياً لمشاكل النوم، فإنها تمثل أداة بسيطة وفعالة يمكن أن تحسن جودة النوم بشكل ملحوظ.
ويؤكد الخبراء أن الالتزام بهذه الخطوات، حتى جزئياً، قد يحدث فرقاً كبيراً، خصوصاً لأولئك الذين يعانون من صعوبة بسيطة في النوم، مع ضرورة التذكير أنها لا تُغني عن استشارة الطبيب في حالات اضطرابات النوم المزمنة.
