همزة وصل -
مع التقدم في العمر، تحدث بعض التغيرات على الجسم حتى أن بعض الأنشطة التي استمتعنا بها ذات يوم تصير صعبة للغاية، ويعد تناول نظام غذائي متوازن أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لإطالة حياتك والبقاء بصحة جيدة وحيوية قدر الإمكان بعد تجاوز الخمسين.
هذه الأطعمة ستجعلك تبدو شابًا في سنواتك الذهبية.
الفاصوليا
مع اقترابنا من الخمسين يزداد خطر الإصابة بمشاكل مثل مرض السكري من النوع الثاني وارتفاع نسبة الكوليسترول، تعد إضافة الفاصوليا إلى نظامك الغذائي اليومي طريقة رائعة لتقليل هذا الخطر. فقط ¾ كوب من الفاصوليا أو العدس كل يوم يقلل من نسبة الكولسترول السيئ (LDL) بنسبة تصل إلى 5٪. يمكن للفاصوليا أيضًا تحسين مستويات السكر في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون بالفعل من مرض السكري. شيء واحد يجب أن تتذكره هو أنه إذا اخترت الفاصوليا المعلبة، فمن الأفضل غسلها جيداً قبل تناولها لأن الأطعمة المعلبة تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم.
الشوفان
يعد خطر الإصابة بأمراض القلب قريباً بشكل كبير عندما يصل الرجال إلى سن 45 عامًا والنساء إلى 55 عامًا. لذلك، كلما زاد عدد الأطعمة التي تخفض نسبة الكوليسترول في نظامك الغذائي، كان ذلك أفضل. الشوفان رائع لهذا الغرض بسبب نوع من الألياف القابلة للذوبان يسمى بيتا جلوكان. ترتبط الألياف القابلة للذوبان بالكوليسترول أثناء عملية الهضم وتسمح له بالمرور خارج الجسم، بدلاً من البقاء في الشرايين.
استهدف تناول ما لا يقل عن 3 غرامات من البيتا جلوكان يوميًا لتقليل مستويات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بنسبة 5-10%. فقد وجد أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الشوفان لديهم خطر أقل للوفاة المبكرة من غيرهم.
التفاح
يعد التفاح عنصرًا غذائيًا رائعًا لأنه يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري عن طريق المساعدة في تنظيم مستويات السكر في الدم حيث تحتوي التفاحة الواحدة في المتوسط على 5 غرامات من الألياف، والتي يمكن أن تخفض نسبة الكوليسترول. ويحتوي التفاح أيضًا على مادة تسمى كيرسيتين المعروفة بقدرتها على خفض ضغط الدم. كما أنه مصدر موثوق لفيتامين C والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
المكسرات
أظهرت الدراسات أن تناول أونصة من المكسرات يوميًا يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية بنسبة 28%. ليس من الضروري أن تكون مكسرات مشكلة؛ أي نوع تفضله سيفي بالغرض، بما في ذلك الفول السوداني.
الخضر الورقية
توصلت الأبحاث الحديثة إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الخضروات الورقية مثل السبانخ أو الكرنب يقارنون في القدرة الإدراكية مع الأشخاص الأصغر سنًا بـ 11 عامًا والذين نادرًا ما يتناولون هذه الأطعمة.
التوت
يحتوي التوت على نسبة عالية من بعض المواد الكيميائية النباتية التي يُعتقد أنها تزيد من تدفق الدم إلى الدماغ مع تقليل الالتهاب في نفس الوقت. والنتيجة هي تباطؤ تراجع الذاكرة المرتبط بالعمر وانخفاض خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
يعتبر التوت أيضًا رائعًا بشكل عام نظرًا لمحتواه العالي من الألياف ومجموعة من الفيتامينات والمعادن وإذا لم تتمكن من الحصول على التوت الطازج طوال العام، فيمكن أن يكون المجمد جيدًا بنفس القدر.
الزبادي
ويمكن أن يكون الزبادي (خاصة الأصناف اليونانية) مصدرًا رائعًا لزيادة قوة عضلاتك حيث تميل كتلة الجسم إلى الانخفاض مع التقدم في العمر، وتشير الدراسات إلى أن توزيع تناول البروتين اليومي على مدار اليوم يمكن أن يبطئ هذه العملية.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الزبادي على الكثير من الكالسيوم، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على كثافة العظام مع تقدمنا في العمر.
الجزر
يمكن للجزر أن يكون ذا فائدة لكل جزء من جسمك، وخاصة العينين والفم والجلد والقلب، يخفض الجزر ضغط الدم والكوليسترول السيئ، ويعزز جهاز المناعة، ويدعم عملية الهضم، ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
السبب الذي يجعل الجزر مفيدًا جدًا هو خصائصه الغذائية الفريدة، والتي تشمل الألياف والفيتامينات A وB8 وC وE وK والمعادن مثل الحديد والبوتاسيوم والنحاس والمنغنيز، والعديد من أنواع مضادات الأكسدة، بما في ذلك بيتا. كاروتين.
الشمندر
يوفر تناول الشمندر بانتظام الكثير من الفيتامينات A وC، بالإضافة إلى حمض الفوليك والألياف والمعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم والمنغنيز والحديد. فهو مليء بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
ويعتقد أيضًا أن الشمندر يحسن أداء التمارين الرياضية ويمنع الخرف ويخفض ضغط الدم.
الشوكولاتة الداكنة
يمكن أن يؤدي تناول ما يتراوح بين 30 إلى 60 غرامًا يوميًا من الشوكولاتة الداكنة إلى خفض نسبة الكوليسترول وضغط الدم، وتحسين الدماغ، وحماية بشرتك من أضرار أشعة الشمس.
من الأفضل اختيار الشوكولاتة التي تحتوي على 70% كاكاو على الأقل للحصول على أكثر العناصر فائدة وأقل كمية من السكر. افعل ذلك وستحصل على جرعة يومية جيدة من البوتاسيوم والفوسفور والزنك والحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز والسيلينيوم. ولأن تناول الشوكولاتة يشعرك بالارتياح، فإنها تطلق مادة الإندورفين التي تساعد على تحسين الحالة المزاجية.
الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على ما يقرب من 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن، مثل البوتاسيوم والنحاس والفيتامينات B وC وE وK. ويضمن تناول الأفوكادو بانتظام حصولك على ما يكفي من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب والحفاظ على ضغط الدم الأمثل.
