همزة وصل -
اتباع نظام غذائي متوازن يسهم في بناء عظام قوية منذ الصغر ويساعدك في الحفاظ عليها طوال الحياة، حيث يحتاج جسمك إلى كميات كافية من الكالسيوم لتقوية العظام، مع فيتامين «د» الذي يُعزز امتصاص الكالسيوم.
إهمالك لصحة العظام قد يؤدي إلى أمراض مثل الكساح وهشاشة العظام، ويُضاعف خطر التعرض للكسور عند السقوط في مراحل لاحقة من العمر.
بإمكانك الحصول على العناصر الغذائية الضرورية لعظامك من خلال طعام متوازن ومتنوع، مع أهمية إدراك أن الغذاء وحده لا يكفي، فالصحة العظمية تعتمد أيضاً على ممارسة النشاط البدني بانتظام، وتجنب العوامل التي تزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام.
خضراوات ورقية غنية بالمغذيات
هناك خضراوات تدعم بناء العظام وتحافظ على كثافتها، خصوصاً عند تناولها ضمن نظام غذائي متوازن يشمل مصادر أخرى للكالسيوم وفيتامين د.
الكرنب: غني بالكالسيوم وفيتامين ك وهما عنصران أساسيان لتقوية العظام.
السبانخ: تحتوي على الكالسيوم، الماغنيسيوم، والحديد، لكنها تحتوي أيضاً على الأوكسالات التي قد تقلل من امتصاص الكالسيوم، لذلك يُنصح بالتنوع وعدم الاعتماد عليها وحدها، بحسب هيئة الصحة البريطانية.
الجرجير: مصدر ممتاز لفيتامين ك والكالسيوم، يتميز بكونه منخفض السعرات ويمكن إضافته بسهولة للسلطات.
البقدونس: غني بفيتامين ك، ومفيد في دعم كثافة العظام عند تناوله بانتظام.
الخس: يحتوي على كمية معتدلة من الكالسيوم والماغنيسيوم.
المكسرات والبذور تقوي العظام
اللوز: غني بالكالسيوم والماغنيسيوم والبروتين، يُعزز كثافة العظام ويقلل من فقدانها.
الجوز/ عين الجمل: يحتوي على أحماض أوميجا-3 ومضادات أكسدة، يُخفف الالتهابات التي قد تؤثر سلباً على صحة العظام.
الكاجو: مصدر جيد للماغنيسيوم والنحاس وهما عنصران ضروريان لتكوين الكولاجين في العظام.
البندق: يحتوي على فيتامين هـ، الغني بالمغنيسيوم والزنك ويساعد في حماية العظام من التدهور.
بذور السمسم: غنيّة بالكالسيوم والزنك ويمكن إضافتها للطعام أو تناولها كزيت.
بذور الشيا: تحتوي على الكالسيوم، أوميجا-3 والماغنيسيوم وهي فعالة في تقوية العظام.
بذور الكتان: غنية بالأوميجا-3 والماغنيسيوم، مفيدة لصحة المفاصل والعظام.
بذور اليقطين: تحتوي على الزنك والماغنيسيوم وهما عنصران مهمان في الحفاظ على قوة العظام وتوازنها الهرموني.
البيض مصدر مهم لفيتامين د
البيض، خاصةً صفاره، يُعتبر مصدراً مهماً لفيتامين د، الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم وتعزيز صحة العظام
وتحتوي البيضة الواحدة على حوالي 37 وحدة دولية من الفيتامين ورغم ذلك، يجب تنويع المصادر مثل الأسماك الدهنية والحليب المدعم لضمان الحصول على الكمية الكافية يومياً.
الأفوكادو يقلل التهابات المفاصل
الأفوكادو يمكن أن يُساعد في تقليل التهابات المفاصل نتيجة احتوائه على الأحماض الدهنية غير المشبعة، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة مثل فيتامين هـ والكاروتينات.
